Come combattere i radicali liberi con i cibi antiossidanti

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Abbiamo sentito spesso sentito parlare di radicali liberi come nemici della salute, responsabili dell’ insorgere di malattie e dell’ invecchiamento. Ma di cosa si tratta? Che azione svolgono all’ interno dell’organismo? Perchè ci fanno invecchiare e portano all’insorgere di malattie? Quali sono le nostre armi per combatterli, dal cibo antiossidante ai prodotti in laboratorio?

Quando i livelli di antiossidanti nel corpo sono inferiori a quelli dei radicali liberi, a causa di fattori come la cattiva alimentazione o tante tossine in arrivo, il sistema immunitario è sovraccaricato e l’invecchiamento si verifica più rapidamente. Per sapere come meglio proteggersi da problemi di salute legati al danno da radicali liberi – e ci sono molti – aiuta a capire quali tipi di abitudini di vita o le scelte dietetiche li causano ad accumulare in primo luogo. Come si impara qui di seguito, una dieta ricca di vari alimenti vegetali insieme a cose come l’esercizio fisico e la riduzione dello stress aiutano a invertire il processo di ossidazione distruttiva.

cibi antiossidanti

Cosa sono i radicali liberi

si tratta di molecole di breve durata che vengono generate dal nostro corpo a causa di diversi sistemi endogeni, ad esempio alcune condizioni fisico-chimiche o stati patologici .

I radicali liberi possono essere molto dannosi, ma la loro produzione all’interno del corpo non significa che sia anormale o addirittura patologica. Nonostante contribuiscano al processo di invecchiamento, i radicali liberi sono anche degli elementi essenziali del sistema immunitario. I nostri corpi producono radicali liberi come sottoprodotti di reazioni cellulari, nel processo di metabolizzazione del cibo, nella respirazione e in altre funzioni vitali. Il fegato ad esempio produce e usa radicali liberi per la disintossicazione, mentre i globuli bianchi usano radicali liberi per distruggere batteri, virus e cellule danneggiate.

Perché i radicali liberi sono considerati pericolosi? Si tratta di molecole instabili , il che significa che sono sempre alla ricerca di componenti chimici proveniente da altre cellule che a loro mancano.

Gli elettroni esistono in coppie, i radicali liberi mancano di un elettrone. In questo caso sono pericolosi perchè reagiscono con quasi qualsiasi cosa entrano in contatto sottraendo preziose risorse provenienti da uno dei loro elettroni.

Questo processo rende la cellula o la sostanza interessata al “furto” incapace di funzionare normalmente. Ciò avvia una reazione a catena nel corpo che da’ il via alla proliferazione di radicali ancora più liberi. Gli anticorpi, i “combattenti” del nostro sistema immunitario, perdono il controllo e finiscono per sparare e saccheggiare tutto il corpo distruggendo cellule e tessuti sani.

Che cosa lo Stress ossidativo

Si tratta di una condizione patologica causata dalla rottura dell’equilibrio fisiologico. I radicali liberi danneggiano e invecchiano il corpo nel tempo perché compromettono il DNA, le membrane cellulari, i lipidi immagazzinati nei vasi sanguigni e negli enzimi .

Normalmente, i radicali liberi vivono in equilibrio con gli antiossidanti nel corpo, quando questa condizione è disturbata, a causa della bassa assunzione di antiossidanti e dell’accumulo di radicali liberi, inizia una processo di invecchiamento accelerato.

Il danno messo in atto dai radicali liberi ad un corpo umano si chiama per l’appunto ossidazione:

  • L’ossidazione è lo stesso processo che fa arrugginire un metallo a causa dell’ azione dell’ ossigeno. I radicali liberi reagiscono con i composti del corpo e li ossida. La quantità di ossidazione nel corpo è una misura dello stress ossidativo.
  • Alti livelli di stress ossidativo influenzano ogni organo e sistema del corpo e sono stati legati a tutto ciò che riguarda l’ Alzheimer, l’ arteriosclerosi , formazione di vari tipi di tumore, malattie cardiache, l’asma, il diabete. Lo stress ossidativo porta allo sviluppo delle malattie croniche piú conosciute e dei disturbi che uccidono le persone adulte, in particolare le malattie cardiache, il cancro e il diabete.
  • L’ossidazione mette le basi per la proliferazione di radicali liberi e danni alle cellule, ai muscoli, ai tessuti, agli organi ecc.

Perchè si formano i radicali liberi

le cause della formazione dei radicali liberi sono diverse e concatenate tra loro:

  • alimentazione: cibi ricchi di grassi e cono poche proteine, vitamine e minerali, ma anche pieni di pesticidi
  • stress dovuto a depressione, lavoro, problemi familiari
  • eccessivo esercizio fisico
  • uso eccessivo di medicinali
  • fumo, droghe e assunzione di alcool
  • esposizione a smog e a radiazioni
  • malfunzionamento di alcune parti del corpo, ad esempio cattiva digestione o respirazione

A cosa servono gli anti ossidanti

Gli antiossidanti contrastano i radicali liberi perché sono essenzialmente “soldati che si sacrificano”, ovvero donano un elettrone ai radicali liberi per “calmarli” e consumarli in questo processo, ecco perchè sono così fondamentali.

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Il corpo usa gli antiossidanti per frenare l’azione dei radicali liberi, il cibo è il nostro miglior alleato per la produzione di anti ossidanti. Il Glutatione è considerato il più importante antiossidante ed è l’arma principale usata ad esempio dal fegato. Viene creato dagli aminoacidi come cisteina, glicina e acido glutammico.

Altri principali antiossidanti che probabilmente conosciamo bene sono: vitamine A, C e E; beta carotene; bioflavonoidi ; CoQ10 ; selenio; e zinco. Anche il rame e il manganese hanno un ruolo nella produzione di antiossidanti.

Molti altri prodotti fitosanitari delle piante sembrano anche svolgere ruoli antiossidanti. Di solito pensiamo a queste sostanze chimiche – come il licopene (conenuto nei pomodori) , i tannini, i fenoli, i lignani o il quercetina, per esempio – come antiossidanti anche se il corpo non li produce da soli. Una volta consumati contribuiscono a ridurre l’infiammazione e gli effetti derivanti dall’ossidazione.

Ecco cosa fanno alcuni antiossidanti

  • L’ acido lipoico  ripara alcuniienzimi essenziali nel corpo.
  • La melatonina è un importante antiossidante legato alla regolazione del ritmo circadiano (ciclo di sonno / veglia).
  • Anche il colesterolo può avere benefici antiossidanti. Il colesterolo HDL, quello considerato buono  agisce in qualche modo come un potente antiossidante riparando i vasi sanguigni danneggiati e riducendo l’ossidazione, aggiungendo ossigeno alle lipoproteine ​​a bassa densità (LDL o colesterolo “cattivo”). Questo aiuta a fermare l’accumulo di placca grassa sulle pareti dell’arteria (aterosclerosi) mantenendo fluido il flusso del sangue. 

La nostra capacità di produrre antiossidanti nel corpo diminuisce con l’età. Il motivo per cui gli antiossidanti sono spesso elencati come composti anti-invecchiamento è perché aiutano a proteggere da malattie legate al passare dell’età, che sono in parte causate dai radicali liberi e dalle infiammazioni.

Ovviamente noi non possiamo mai interrompere completamente il processo di invecchiamento, ma l’assunzione di alimenti antiossidanti ci aiuta a invecchiare meglio senza malattie e a vivere piú a lungo.

Quali sono i Cibi antiossidanti Migliori

ultimamente va affermandosi un test per misurare il potere di un cibo di combattere i radicali liberi. Si chiama TEST ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity), utilizzato specialmente in prodotti anti age, come ad esempio l’ Integratore Antirughe X115 +Plus che ha ottenuto il punteggio massimo.

E’ palese che i cibi che contengono piú cibi antiossidanti sono quelli naturali e non lavorati. Quindi in primis frutta, verdura e legumi. Anche la cottura è importante. Possono essere assunti freschi oppure cucinati al vapore, anche un cibo ricco di sostanze se lavorato e cotto con olio, fritto, può diventare malsano. Con quasi tutte le verdure, la bollitura convenzionale può ridurre il valore ORAC fino al 90%, mentre il vapore conserva più antiossidanti.

 

Risultati ORAC – USDA
Cibo Porzioni punteggio ORAC per 100 grammi
Prugna 1 tazza 14.582
Piccolo fagiolo rosso ½ tazza di fagioli secchi 13.727
Mirtillo selvatico 1 tazza 13.427
Fagiolo rosso ½ tazza di fagioli secchi 13.259
Fagiolo Pinto-Borlotti ½ tazza 11.864
Mirtillo rosso 1 tazza cruda (bacche intere) 9584
Mirtillo 1 tazza cruda (bacche coltivate) 9019
Cuori di carciofo 1 tazza, cotto 7.904
Fagiolo di cacao crudo non trasformato 1 oncia 7.840
Morae 1 tazza cruda (bacche coltivate) 7.701
Lampone 1 tazza 6.058
fragole 1 tazza 5.938
Mela Red Delicious 1 mela 5.900
Mela Granny Smith 1 mela 5.381
Noce 30 grammi 5.095
Ciliegia dolce 1 tazza 4.873
Prugna nera 1 prugna 4.844
Patata di Russet 1, cotto 4.649
Aronia 1 oncia 4.497
Fagiolo nero ½ tazza di fagioli secchi 4.181
prugna 1 prugna 4.118
Mela di gala 1 mela 3.903
Melograno 100 grammi 2.860

 

 

 

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